Nie wiem czy moja interpretacja Twoich wskazówek jest do końca trafna,ale ... sprawdź jak możesz. Nie mam maszyny do dwugłowych ud, to jest zwykła ławka...leże + stojaki na sztangę i koniec Próbowałem przystosowac stare trampexy do zamocowania na nich ciężaru, licho to wyszło i uginanie nogi z obciążeniem to był koszmar. Trening: Poniedziałek: [...]
*1dzień(poniedziałek) KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12,10,8,6 powtórzeń(progresja) daj hantle 4s x 10p 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń(progresja) 4s x 8p bez progresu 3.Rozpiętki na na ławce poziomej 4s 12,12,10,10 pow (progresja) 4s x 12p 4.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s [...]
oto mój plan masowy pod drugi cykl kreatynowy cp=mono DZIEŃ I PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 5s do 10p 2. Szruksy z hantlami stojąc 4x12 na koniec 4s x 20p 3. Podciąganie pół sztangi w opadzie 4x12 5s x 10p 4. Martwy ciąg 4x12 daj na poczatek 12/10/8/8/6 Brzuch 1. brzuszki duży skos 4x12 2. przyciąganie nóg 3x12 DZIEŃ II TRICEPS 1. [...]
[...] razy do połowy, 7 od połowy i siedem pełnych) dwa razy taką serie Modlitewnik 10x 8x 6x Uginanie ramienia ze sztangielką 10x 8x 8x (na jedna reke, na drugą to samo) Piątek: barki, nogi, brzuch Wyciskanie przed siebie 10x 8x 8x 6x Wyciskanie sztangielek 12x 10x 8x Jeżeli będą siły to jeszce na atlasie wyciąganie linki w góre. WZNOSY BARKÓW [...]
[...] przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8 wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8 zamiast siadow z przodu daj wysoki step/hack-siady barki Wyciskanie sztangi siedząc za(3 serie) i przed (3 serie)głowę 12,10,8 Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko) Podciąganie [...]
[...] duza grupe miesniowa tzn. klatke plecy nogi to najlepiej jest stosowac cwiczenia ktorych obciazenie pozwoliloby wykonac do 2 powtorzen. Przy mniejszej grupie miesniowej biceps, triceps, barki stosjusz obciazenia ktore pozwolilyby wykonac 5 - 6 powtorzen...to chyba wszystko na temat treningu na sile...chociaz mailes robic mase:D pozdrawiam
[...] na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc Pompki na poręczach Unoszenie tułowia z opadu Martwy ciąg (na prostych nogach) Środa wolne. Czwartek - grzbiet (góra), biceps, barki Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Podciąganie końca sztangi w opadzie Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroki nachwyt) Uginanie ramion ze [...]
[...] GRYFEM-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki [...]
[...] GRYFEM-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki [...]
PONIEDZIALEK Klata: *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (3 serie 12,10,8)drugie zmniejsz do kąta 30st *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12,10,8,8) jako pierwsze *Rozpiętki na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8) trzecie Biceps: kiepsko *Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie sztangi [...]
PLAN NA MASĘ Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem -jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym [...]
Oto plan realizowany do tej pory: 1dzień Klatka-Plecy Superserie -wyciskanie w skosie w górę, sztangielki -piramidalnie (czy mogę najpierw robić wyciskanie na płaskiej sztaną? ) -podciąganie na V uchwycie (u mnie w klubie nie ma tego uchwytu do podciągania czy mogę podciągać się w neutralnym?) -rozpiętki j.w. -wioslowanie na krzyżaku (w jakim [...]
[...] 3. Nożyce boczne 4. Nożyce góra dół 6 serii po 20/20/15/15/10/10 razy Specjalnie jeden dzien poswiecony na brzuch? – rob codizennie na kazdym treningu. A gdzie barki? Ja bym rozdzielił grzbiet i nogi. Ogolnie popraw wszytsko, możesz zastosowac się do moich wsakzowek – uloz jeszcze raz i daj ponownie do sprawdzenia. Ja [...]
Jako, ze staz masz zaden, proponowalbym 12 serii na duze partie, a 8 na male. Rob tak: klata + triceps wolne plecy + biceps wolne nogi + barki Przy tym stazu nie ma co dawac zadnego priorytetu. 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]
[...] (supinacja) 3*12-10 9)Uginanie nadgarstków w podchwycie 2*12/10 Dodaj też uginanie nachwytem. Też ze dwie serie. ŁĄCZNIE: 26-28 serii CZWARTEK --> 4głowe ud (10s.) + barki (9s.) + brzuch (6s.) 1)Przysiad ze sztangą 4*15/12/10/8 2)Prostowanie nóg siedząc 3*10 3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 3*12/10/8 4)Wyciskanie na maszynie 3*12/10/8 [...]